Gần đây, khi tập thể dục buổi sáng trong khu dân cư, bác Vương 76 tuổi luôn tràn đầy năng lượng và chia sẻ "bí quyết dưỡng sinh" của mình với những người hàng xóm. Bác kể về 4 món ăn thông thường trên bàn ăn gia đình, mỗi ngày thay đổi cách chế biến, sau vài năm, tất cả các chỉ số khám sức khỏe đều tốt hơn so với những người cùng tuổi.
Có người thắc mắc: "Khoai lang thần kỳ thật sao? Còn những món nào khác?" Nhưng bác Vương chỉ mỉm cười bí ẩn: "Khoai lang chỉ đứng thứ 'ba', vị trí số một chắc các bạn không đoán ra đâu!"
Tại sao những thực phẩm này có thể trở thành "bùa hộ mệnh" sức khỏe cho người trung niên và cao tuổi? Những món ăn gia đình bình thường liệu có thể bảo vệ "giới hạn cuối cùng" của tuổi thọ hay không?
Theo câu chuyện của bác Vương, chúng ta cùng nhau khám phá sự thật về "4 món ăn trường thọ hàng đầu Trung Quốc". Có lẽ, bạn đang ăn chúng mỗi ngày nhưng chưa nhận ra điểm đặc biệt của chúng. Món cuối cùng, nhiều người thường bỏ qua, đặc biệt được khuyến nghị cho các bạn trung niên và cao tuổi nên kiên trì sử dụng.
"Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân Trung Quốc năm 2022" do Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc công bố chính thức và nhiều nghiên cứu lâm sàng đều cho thấy cấu trúc chế độ ăn uống lành mạnh có mối liên hệ chặt chẽ với tuổi thọ. Cụ thể trên bàn ăn hàng ngày, những thực phẩm nào thực sự tạo nên "bức tường lửa" bảo vệ trường thọ?
1. Ngũ cốc nguyên hạt - "Chìa khóa" mở cánh cửa trường thọ
Ngũ cốc nguyên hạt thực chất là các loại lương thực như gạo, mì... chưa qua chế biến tinh, ví dụ như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất, có thể giúp làm sạch "rác" trong đường ruột, duy trì sức khỏe đường ruột.
Một nghiên cứu theo dõi dài 24 năm của Trường Y tế Công cộng Harvard trên 122.000 người cho thấy, những người kiên trì tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm 9%, trong đó nguy cơ tử vong do bệnh tim có thể giảm 13%.
Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp ổn định đường huyết, làm chậm quá trình lão hóa, đặc biệt thân thiện với người trung niên và cao tuổi, thường xuyên sử dụng còn có thể ngăn ngừa táo bón và "tam cao" (huyết áp cao, mỡ máu cao, đường huyết cao).
Nếu bạn thường chỉ ăn gạo trắng, mì tinh chế, có thể thay thế 3-4 lần mỗi tuần bằng cháo gạo lứt, cháo yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám. Chỉ một bát nhỏ (khoảng 100g yến mạch chín) mỗi ngày là có thể thay đổi hệ vi sinh đường ruột.
Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm tốt cho sức khỏe, kéo dài tuổi thọ
2. Các loại đậu - Vệ sĩ sức khỏe bị đánh giá thấp
Nhiều người hiểu biết chưa đầy đủ về dinh dưỡng của các loại đậu. Thực chất, đậu được mệnh danh là "vua protein thực vật", hàm lượng protein lên đến hơn 30%, không chứa cholesterol và giàu chất xơ.
Điều tra dịch tễ học của Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc cho thấy, những người kiên trì chế độ ăn với đậu trong thời gian dài có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch giảm 12.7%, đồng thời giúp duy trì cân bằng mỡ máu, kiểm soát cân nặng.
Một nhóm đối tượng trung niên và cao tuổi tiêu thụ 80g sản phẩm từ đậu nành mỗi ngày, liên tục trong 12 tuần, kết quả kiểm tra sức khỏe cho thấy LDL cholesterol xấu giảm trung bình 11.2%, đường huyết ổn định hơn.
Các loại đậu còn có thể bổ sung sắt, canxi chất lượng cao, là "công thần thầm lặng" giúp người già ngăn ngừa loãng xương. Nên luân phiên sử dụng đậu đen, đậu nành, đậu đỏ, đậu Hà Lan, làm sữa đậu, đậu phụ hầm, đậu phụ trộn đều rất tiện lợi. Khuyến nghị bạn trung niên và cao tuổi mỗi bữa nên có một phần sản phẩm từ đậu, vừa có lợi vừa tiết kiệm.
3. Khoai lang - Xây dựng tuyến phòng thủ sức khỏe cho đường ruột và mạch máu
Khoai lang, một "thực phẩm trường thọ" nổi tiếng, luôn đứng đầu trong nhiều bảng xếp hạng. Danh hiệu được Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) khuyến nghị là "một trong mười thực phẩm trường thọ hàng đầu thế giới" không phải là hư danh.
Khoai lang có hàm lượng chất xơ cao, có thể thúc đẩy nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, khoai lang giàu beta-carotene, vitamin C, kali... giúp chống oxy hóa, giảm huyết áp.
Một cuộc khảo sát tại làng trường thọ ở Chiết Giang, Trung Quốc cho thấy, khoai lang và các sản phẩm từ khoai lang chiếm 73% các loại lương thực chính trong khẩu phần ăn của những người trăm tuổi tại địa phương. Nếu thường xuyên thay thế một phần cơm, mì bằng khoai lang, mỗi bữa khoảng 50-100g khoai lang là đủ, giúp no lâu hơn và không dễ tăng cân.
Người cao tuổi lo ngại về sự dao động đường huyết nên chọn khoai lang hấp, nướng sẽ tốt hơn luộc hoặc chiên, vừa giữ được dinh dưỡng vừa tránh giải phóng đường nhanh.
4. Các loại hạt - Nhiều người lại bỏ qua
Khi nói đến "thực phẩm trường thọ", nhiều người sẽ chọn rau củ quả đầu tiên, nhưng thực ra các loại hạt mới là "vua" ẩn mình. Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt dưa, hạt điều... giàu axit béo chất lượng cao, chất béo không bão hòa, vitamin E, chất chống oxy hóa polyphenol.
Nghiên cứu dịch tễ học dinh dưỡng kéo dài 8 năm của Bệnh viện Hiệp Hòa Bắc Kinh tiết lộ, kiên trì tiêu thụ 25g hạt mỗi ngày giúp giảm 15% tỷ lệ tử vong, nguy cơ biến cố tim mạch giảm 21%! Đặc biệt là quả óc chó, có tác dụng "bổ não" cho người trung niên và cao tuổi, ngăn ngừa suy giảm trí nhớ.
Nếu lo ngại về lượng calo của các loại hạt, thực ra một nắm nhỏ (khoảng 25-30g) là đủ, vừa bảo vệ tim, làm chậm lão hóa, vừa giúp điều hòa mỡ máu. Điều quan trọng là chọn các loại hạt nguyên vị, không thêm gia vị, ăn 5 ngày mỗi tuần sẽ hiệu quả hơn.
Làm thế nào để kết hợp khoa học 4 món ăn trường thọ vào ba bữa ăn hàng ngày?
Bữa sáng: Một bát cháo yến mạch + trứng luộc, thỉnh thoảng kèm vài hạt óc chó.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau củ + đậu phụ xào, sau bữa ăn có thể dùng thêm chút khoai lang.
Bữa tối: Cháo kê + đậu phụ/đậu phụ khô trộn + điểm tâm từ các loại hạt.
Nên tránh các phương pháp chế biến sâu, chiên rán. Các loại hạt và khoai lang nên chọn loại ít đường, ít muối, nguyên vị sẽ tốt cho sức khỏe hơn. Người già có hệ tiêu hóa yếu có thể bắt đầu với lượng ít và ăn nhiều lần, dần dần thích nghi.