Bác Vương năm nay 61 tuổi, hồi trước đến bệnh viện tái khám, với vẻ mặt đầy nghi hoặc hỏi bác sĩ: "Tôi rất chú ý đến ăn uống mà, rau đều tự nấu, cũng ít bỏ dầu, khẩu phần tinh bột cũng kiểm soát, nhưng sao lần này đường huyết vẫn cao?"
Sau khi hỏi kỹ, bác sĩ phát hiện ra, bác Vương hầu như tối nào cũng nấu một tô lớn súp ngô kem, rồi xào một đĩa khoai mỡ cà rốt, thỉnh thoảng còn hầm một ít đậu Hà Lan đậu nành để ăn thêm. Bà tự cho rằng mấy món này "xanh tươi tốt cho sức khỏe", vừa dưỡng sinh lại thanh đạm, không ngờ rằng, những thứ này chính là nguyên nhân khiến đường huyết của bà âm thầm tăng vọt.
Nhiều người khi kiểm soát đường huyết, chỉ chăm chăm nhìn vào cơm trắng và đồ ngọt, nhưng lại bỏ qua những thứ "trông giống rau" này, thực ra chúng không phải là rau theo đúng nghĩa, mà là "cao thủ tinh bột", người tiểu đường ăn nhiều thực sự không chắc an toàn.
Ngô: Đừng coi là rau ăn nữa!
Ngô, nhiều người không coi là khẩu phần chính cũng không coi là rau, mỗi lần đều nói "chỉ ăn nửa bắp thôi". Vấn đề là, nửa bắp ngô này hàm lượng carb cao hơn nửa bát cơm. 100g ngô có khoảng 21g carb, cả bắp có thể lên đến 40g, tăng đường huyết không chậm.
Đặc biệt là sau khi nấu chín càng mềm dẻo, tiêu hóa càng nhanh, đường huyết tăng càng mạnh. Tệ hơn là nhiều người coi nó như đồ ăn vặt, ăn xong cũng không cảm thấy là "đã ăn một bữa chính", kết quả là nạp quá lượng mà không tự biết.
Người bệnh tiểu đường ăn quá nhiều ngô cũng không tốt cho sức khỏe
Khoai mỡ: Bổ được khí huyết, nhưng cũng tương đương bánh bao
Khoai mỡ cũng tương tự, tuy giàu protein nhầy, tốt cho đường ruột, nhưng đừng quên, nó cũng là thực phẩm giàu carb điển hình.
100g chứa gần 17g carb, nếu người tiểu đường một bữa ăn cả củ, rồi ăn thêm cơm canh, vậy thì đường huyết sẽ trực tiếp "vỡ trận". Chưa kể, có người còn thích hấp khoai mỡ chấm mật ong, vậy thì trực tiếp là combo tăng đường gấp đôi.
Cà rốt: Ăn sống còn được, ăn chín cần cẩn thận!
Nói đến cà rốt, nhiều người nghĩ nó có "hiệu quả hạ đường huyết", thực ra cũng chỉ là hiểu lầm. Cà rốt sống quả thực chỉ số đường huyết không cao, nhưng một khi xào chín, đặc biệt là nấu cùng dầu, chỉ số đường huyết có thể từ 35 nhảy vọt lên trên 85. Nghĩa là, tốc độ tăng đường huyết của cà rốt xào không khác mấy so với ăn bánh bao. Người tiểu đường nếu dùng nó thay rau xanh, ăn nhiều vài miếng, dễ "dẫm phải đạn".
Bí đỏ: Ngọt lịm, tăng đường huyết cũng không kém
Bí đỏ, lại càng bị nhiều người coi như "thần giảm cân" để ăn. Trong cháo cho một miếng, trong canh cho một thìa, có người còn làm thành bí đỏ nghiền để làm bữa tối chính. Vấn đề là, chỉ số đường huyết của nó cũng khá cao, đặc biệt là loại bí đỏ càng ngọt, khả năng tăng đường huyết càng mạnh.
Một bát cháo bí đỏ uống vào, người đường huyết ổn định có thể không sao, nhưng với người chức năng insulin vốn đã yếu, điều này giống như nước ấm nấu ếch, không biết không hay đã khiến đường huyết tăng cao.
Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu răng ngựa: Không phải rau xanh, mà là "đậu"!
Nói đến các loại đậu, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu răng ngựa những thứ này cũng thường bị nhầm là "rau xanh", đặc biệt là mùa hè, đậu nành trộn, đậu Hà Lan xào cơm rất được ưa chuộng.
Nhưng thực tế, dinh dưỡng tuy phong phú, chúng không thuộc phạm trù rau, mà là "loại đậu", hàm lượng carb cũng không thấp. Đậu Hà Lan 100g có 14g carb, đậu nành cao hơn, 20g, đậu răng ngựa gần chạm mốc 30g. Người tiểu đường ăn những thứ này không thể muốn ăn là ăn, phải tính toán lượng vào.
Và tính ẩn mình lớn nhất của những "rau giả" này nằm ở chỗ — hình dáng của chúng quá giống "rau", không chỉ màu xanh, vị cũng rất "thanh đạm", không khiến người ta cảnh giác như đồ ngọt.
Nhiều người khi ăn sẽ không có cảm giác tội lỗi, kết quả lại khiến đường huyết từ từ tăng lên. Có nghiên cứu thống kê, 70% sai lầm tăng đường huyết trong chế độ ăn hàng ngày của người tiểu đường, đến từ những thực phẩm "không phải rau nhưng bị coi là rau" này.
Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc trong "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho cư dân" đã nêu rõ, rau củ chủ yếu phải là loại "không chứa tinh bột". Rau củ thực sự thân thiện với đường huyết, đa phần là rau lá, ví dụ như rau chân vịt, rau diếp, cần tây, dưa chuột, cà chua, mướp đắng, chúng ít carb, nhiều chất xơ, tăng đường huyết chậm.
Trong chế độ ăn hàng ngày, với người tiểu đường, cần quan tâm hơn không phải là "có ngọt không", mà là "có tăng đường huyết không". Ví dụ như khoai mỡ, ngô, cà rốt, bí đỏ vừa nói đến, thực ra vị không ngọt, có loại còn hơi nhạt, nhưng chỉ số đường huyết và hàm lượng đường của chúng đều không thấp. Đặc biệt là vị dẻo mềm sau khi hấp luộc, đã tăng tốc độ làm rỗng dạ dày, khiến đường vào máu nhanh hơn.
Chỉ số đường huyết cao thấp quyết định tốc độ thay đổi đường huyết sau khi ăn, còn hàm lượng carb cao thấp, thì quyết định mức độ tăng đường huyết. Nhiều khi, hai thứ này kết hợp, tạo thành "nguy cơ cao tàng hình", ăn không thấy gì, đo lúc sau mới giật mình.
Cũng có nhiều người nói, vậy có phải cứ loại đậu nào cũng không đụng đến? Cũng không phải. Loại đậu cũng có lợi ích, ví dụ chứa protein chất lượng cao, khoáng chất, là nguồn dinh dưỡng tốt. Nhưng vấn đề nằm ở cách ăn và lượng. Xào một đĩa đậu nành và hầm một nồi canh đậu răng ngựa, hàm lượng carb và calo chứa đựng không phải cùng một cấp độ. Người tiểu đường có thể ăn, nhưng phải tính nó như một phần khẩu phần chính, chứ không phải coi là rau không gánh nặng để ăn.
Còn có người thích mỗi ngày uống cháo bí đỏ, cháo khoai mỡ, thậm chí làm bữa sáng chính. Nhưng nhiều người một tô lớn ăn xong, kèm chút bánh bao trứng, chỉ riêng bữa sáng này, hàm lượng carb đã vượt quá lượng nạp tiêu chuẩn. Lâu dần, chế độ ăn kiểm soát có nghiêm ngặt đến đâu cũng không địch nổi sự ẩn mình của "thực phẩm sức khỏe giả".
Số liệu y học cho thấy, không ít bệnh nhân tiểu đường rõ ràng đang thực hiện chế độ ăn ít đường, nhưng đường huyết vẫn không kiểm soát được, nguồn gốc nằm ở việc nạp những "vua tăng đường huyết tàng hình" này. Đặc biệt là nhóm trung niên và cao tuổi, càng dễ bị các nhãn mác "tự nhiên", "ngũ cốc thô", "rau" đánh lừa, kết quả càng ăn càng cao.
Số liệu năm 2023 của Hiệp hội Tiểu đường Trung Hoa cho thấy, trong tái khám ngoại trú, có gần 22% bệnh nhân tiểu đường có sai lầm tương tự trong ghi chép ăn uống, đường huyết tăng trở lại có liên quan trực tiếp đến mất cân bằng cấu trúc ăn uống.
Trong cuộc sống cũng thấy nhiều bạn trẻ vì sức khỏe giảm mỡ, suốt ngày hấp khoai mỡ, luộc ngô, luộc bí đỏ ăn, tưởng đó là "ăn uống thanh đạm", nhưng kiểm tra đường huyết xem cũng không ổn lắm. Đặc biệt là người vốn đã kháng insulin, cấu trúc ăn uống loại này thực ra gây áp lực rất lớn cho tuyến tụy. Ăn thanh đạm đến đâu, đường huyết vẫn âm thầm leo lên.
Kiểm soát ăn uống thực sự, không phải chỉ nhìn chằm chằm vào cơm và đồ ngọt, mà là phải có nhận thức rõ ràng về tất cả "nguồn carb". Ngô, khoai mỡ, cà rốt, bí đỏ, đậu nành những thứ này, không thể loại bỏ hoàn toàn, nhưng tuyệt đối không thể bỏ qua khả năng tăng đường huyết của chúng. Khi ăn phải biết chúng thuộc "gia đình khẩu phần chính", không phải "phe rau xanh", chỉ có phân loại rõ ràng, mới có thể ăn yên tâm.
Có một phương pháp rất đơn giản là phần rau thực sự trong mỗi bữa ăn, phải đảm bảo là rau lá nhiều màu sắc, rau họ bầu bí, rau họ nấm, chứ không phải những loại "có chút vị ngọt, ăn có cảm giác no" giả rau.