Hạt chia là gì?
Hạt chia là một cây thuộc họ bạc hà có nguồn gốc ở Mexico. Khi gặp nước, hạt chia sẽ nở ra và tạo thành một dạng gel sệt.
Hạt chia có hình dạng rất nhỏ trông như hạt é. Tuy nhiên hạt é có màu đen, còn hạt chia có hoa văn bên ngoài vỏ. Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng trong hạt có chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng. Cụ thể, trong 28g (tương đương 2 muỗng cà phê) hạt chia có chứa 137 calo và 1g carbohydrate:
Chất xơ: 11g
Protein: 4g
Chất béo: 9g (5g trong đó là omega-3)
Canxi: 18% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
Mangan: 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
Magie: 30% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
Photpho: 27% nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
Kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine), vitamin B2…
Vì sao uống hạt chia giảm cân?
Nhiều chị em rất băn khoăn về việc vì sao nên uống hạt chia giảm cân hay uống hạt chia có giảm cân không hay giảm cân bằng hạt chia có mang lại hiệu quả không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hạt chia rất giàu chất xơ nên có công dụng giúp bạn no lâu, giảm tình trạng thèm ăn. Từ đó, bạn sẽ ăn ít đi. Trong 2 muỗng canh hạt chia có chứa khoảng 10g chất xơ, chiếm khoảng 40% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một chế độ ăn nhiều chất xơ đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân hiệu quả.
• Cung cấp chất xơ: Theo một nghiên cứu năm 2015, việc ăn 30g chất xơ mỗi ngày có công dụng giảm cân cũng như khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng phức tạp.
• Giàu protein: Theo một nghiên cứu công bố trong Nutrition Metabolism, những người tăng 30% lượng protein trong chế độ ăn có xu hướng tiêu thụ ít hơn 450 calo mỗi ngày và mất khoảng 5kg trong vòng 12 tuần thực hiện nghiên cứu.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, thời điểm uống hạt chia cũng rất quan trọng. Uống không đúng lúc có thể khiến cơ thể không hấp thu hết dưỡng chất hoặc thậm chí gây khó chịu tiêu hóa, đặc biệt nếu dùng quá nhiều cùng lúc.
Uống hạt chia trước bữa ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn
Với người đặt mục tiêu giảm cân, nên uống hạt chia trước bữa ăn khoảng 20 - 30 phút. Khi được ngâm với nước, hạt chia trương nở tạo thành lớp gel trong suốt, giúp dạ dày đầy lên nhanh chóng. Cảm giác no giả này giúp bạn ăn ít hơn trong bữa chính, đặc biệt hữu ích với người thường ăn nhanh hoặc dễ ăn quá mức.
Ví dụ, bạn có thể pha 1 - 2 muỗng cà phê (khoảng 10g) hạt chia vào 250 - 300ml nước, khuấy đều và để ngâm 10 phút cho hạt nở hoàn toàn. Thêm vài lát chanh hoặc giọt mật ong nguyên chất sẽ giúp dễ uống và kích thích tiêu hóa nhẹ. Cách này không chỉ giúp giảm tổng năng lượng nạp vào mà còn ổn định đường huyết sau ăn, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Nhiều người có thói quen ăn quá no vào bữa tối, khiến cân nặng khó kiểm soát. Nếu uống một ly hạt chia trước bữa tối, bạn sẽ thấy nhanh no hơn và giảm lượng tinh bột tiêu thụ. Cách này sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mà không cần ép bản thân ăn kiêng khắt khe.
Tuy nhiên, không nên lạm dụng dùng quá nhiều hạt chia trong một lần, vì lớp gel có thể gây đầy bụng hoặc khó chịu nếu cơ thể chưa quen. Bắt đầu với lượng nhỏ rồi tăng dần sẽ giúp hệ tiêu hóa thích nghi tốt hơn.
Uống hạt chia vào buổi sáng giúp kích hoạt trao đổi chất
Uống một ly nước hạt chia vào buổi sáng giúp cung cấp năng lượng nhẹ, kích thích tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn.
Buổi sáng là thời điểm cơ thể bắt đầu quá trình trao đổi chất sau giấc ngủ dài. Một ly nước hạt chia lúc này giúp cung cấp năng lượng nhẹ, kích thích tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn trong buổi sáng.
Bạn có thể kết hợp hạt chia với nước ấm, sữa chua không đường hoặc sinh tố trái cây ít ngọt như táo, dâu, việt quất. Đây là cách bổ sung chất xơ, omega-3 tự nhiên, giúp ổn định đường huyết và giảm cơn thèm đồ ngọt trong buổi sáng. Nếu bạn tập thể dục buổi sáng, uống hạt chia trước khi tập 30 phút còn giúp duy trì năng lượng ổn định, tránh hạ đường huyết giữa buổi tập.
Tuy nhiên, nên tránh uống hạt chia khi bụng đói, đặc biệt là với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Hạt chia hút nước mạnh, dễ gây cảm giác đầy bụng nếu không uống kèm đủ nước. Do đó, nên kết hợp hạt chia với một bữa sáng nhẹ chứa protein hoặc tinh bột phức để cân bằng dinh dưỡng.
Uống hạt chia buổi tối, có nên hay không?
Nhiều người chọn uống hạt chia buổi tối vì nghĩ rằng nó giúp đốt mỡ trong khi ngủ, nhưng thực tế cần hiểu đúng về cơ chế. Hạt chia không trực tiếp đốt mỡ mà hỗ trợ giảm cảm giác đói và hạn chế ăn khuya. Nếu bạn thường có thói quen ăn vặt vào đêm, một ly nước hạt chia trước 21 giờ có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.
Không nên uống quá sát giờ ngủ vì hạt chia có thể gây cảm giác nặng bụng nếu tiêu hóa chậm. Một lượng nhỏ (5 - 10g) là đủ. Nếu bạn đã ăn tối đầy đủ, không cần bổ sung thêm hạt chia. Chỉ nên dùng khi cảm thấy đói nhẹ hoặc có xu hướng thèm đồ ngọt ban đêm. Khi kết hợp hợp lý, hạt chia buổi tối sẽ giúp bạn ngủ ngon, ổn định năng lượng và hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng tự nhiên hơn.